Arthrose et arthrite : les 3 mesures fondamentales

Pour prévenir et soigner les maladies rhumatismales, je vous ai dit dans ma dernière lettre qu’il y avait trois mesures essentielles : bien manger, bien bouger, et éviter les mouvements malencontreux qui causent des traumatismes.

J’ai parfois l’impression de me répéter, mais c’est important de rappeler les choses fondamentales. Vous avez commencé à vous en apercevoir : dans la santé, il y a des règles de base qui s’appliquent et qui permettent de vivre mieux et en meilleure forme.

Une de ces règles de base, qui est capitale pour les personnes qui souffrent d’arthrose ou d’arthrite, c’est que l’alimentation doit être anti-inflammatoire. C’est-à-dire ?

C’est capital : l’alimentation doit être anti-inflammatoire

Brièvement et simplement :

  • Moins de protéines (viande et fromage) et graisses animales, à l’exception des petits poissons (anchois, sardines, maquereaux…) qui apportent des acides gras oméga-3
  • Préférez toujours les aliments de saison et de proximité, surtout quand vous connaissez leur mode de culture
  • Mangez « chrono nutrition » : commencez la journée par un citron pressé tiède avec un peu de vinaigre de cidre, quelques protéines variées et oléagineux (trempés la veille) :
    • Au petit déjeuner : des fruits peu sucrés ou fruits rouges en saison ; si vous désirez manger un peu de fromage (de préférence de chèvre ou de brebis) choisissez ce repas, et ne consommez ni sucre ni miel
    • Au déjeuner, une protéine animale et un maximum de légumes verts
    • Entre 16 et 17 heures, une collation sucrée avec un carré de chocolat noir, quelques fruits secs, un fruit de saison, un bol de thé vert
    • Jamais de sucré après 17 heures : attention au miel pour sucrer le thé
    • Un dîner léger avec soupe en hiver, condiments, salades composées avec céréales complètes (en fonction de vos intolérances) et légumineuses (haricots, petits pois, soja, lentilles…).

    Faites des essais personnels d’alimentation sans gluten (car il est souvent pro-inflammatoire) et sans lactose (le lactose peut l’être également).

  • Respectez vos intolérances alimentaires quand vous les avez vous-même remarquées (en constatant un « mal-être » après prise de tel ou tel aliment, ou une augmentation de la fréquence de votre pouls) ou quand vous les avez biologiquement identifiées [1].
  • Fuyez les aliments à index ou charges [2] glycémiques trop élevées c’est-à-dire ceux dont la consommation va faire monter trop vite votre taux de sucre (glycémie) dans le sang. Ces « fontaines de sucre » peuvent perturber en permanence votre système immunitaire et favoriser l’inflammation. Bien entendu on se méfie de l’alcool en excès, on évite absolument les sodas et, plus généralement, les boissons sucrées… mais on ne se méfie pas assez des… galettes de riz soufflé que tant de gens consomment au petit-déjeuner.
  • Augmentez vos portions de légumes verts, de légumes colorés (qui apportent des antioxydants), de fibres pour favoriser le transit.
  • Assaisonnez régulièrement avec de l’huile d’olive (anti-inflammatoire) de l’huile de colza (acides gras oméga-3 végétaux) ou de cameline, de condiments comme le curcuma, le poivre, le gingembre sans oublier le persil.
  • Consommez régulièrement du thé vert (thé de préférence japonais, en feuilles et de bonne qualité) et eaux de qualité en évitant celles trop salées et susceptibles d’apporter des minéraux en trop grande quantité.

Activité physique : pas de marathon, faites les choses en douceur !

Faites toujours des mouvements lents, assis ou couchés. Ne cambrez pas le dos, respirez et ne forcez jamais.

Il vaut mieux faire cinq minutes tous les jours qu’une heure, le dimanche.

La pratique régulière de l’aquagym, une à deux fois par semaine, est recommandée : elle vous permet de mobiliser vos articulations tout en allégeant le poids et l’effort.

10 mouvements qui vont vous faire du bien

Au saut du lit, faites régulièrement quelques mouvements en respectant vos douleurs. Par exemple et en fonction de vos articulations touchées :

  • Tournez et penchez doucement la tête, en avant, en arrière, puis sur les côtés, sans jamais forcer.
  • En position debout, les jambes légèrement écartées, penchez-vous doucement de chaque côté, les mains sur les hanches, paumes l’une contre l’autre (comme étirées) au-dessus de la tête.
  • Dans la même position, les mains sur les hanches, penchez-vous devant aussi loin que vous le pouvez. Ne forcez jamais, descendez dans la respiration en vous détendant : peu importe le point d’arrivée, seul le chemin compte…
  • Calez-vous bien à fond sur une chaise puis laissez tomber la tête vers l’avant ainsi que les bras, les jambes en expirant. Faites-le sans brutalité et répétez trois fois ce geste.
  • Apprenez à vous étirer, sans forcer, à bailler et si besoin faites des grimaces et des grands soupirs en tirant la langue.
  • En position allongée, sur le dos, élevez le bras à 90° sur le côté et devant vous.
  • En position debout, avancez puis reculez les épaules. Tournez-les lentement d’abord vers l’avant, puis vers l’arrière, en gardant la nuque bien droite et détendue.
  • En position assise, penchez-vous lentement, sur le côté, d’un côté puis de l’autre.
  • Dans cette même position, asseyez-vous bien droit sur une chaise, mettez cuisses et jambes à 90°, posez les pieds bien à plat. Pour travailler les muscles adducteurs, sans courber le dos, placez vos mains, à l’intérieur des genoux que vous gardez espacés d’une trentaine de centimètres. Puis essayer de faire se rejoindre les genoux en faisant résistance avec la main. Pour travailler les muscles abducteurs, prenez la même position, le même écart de genoux et placez les mains à l’extérieur. Essayez d’écarter au-delà des 90°. Faites doucement 5 séries de 5 tentatives en expirant doucement à l’effort.
  • Apprenez à tourner lentement les poignets dans un sens, puis l’autre (un peu comme font les danseuses asiatiques) et à étirez vos doigts (comme font les masseurs).

Cette liste n’est bien entendu pas exhaustive et peut être complétée. Il ne s’agit que de quelques mouvements de base que vous pouvez, avec un peu de volonté, réaliser, discrètement, tous les jours, même au travail, et pour certains, dans les transports ou à l’arrêt du bus.

N’hésitez pas à vous « auto-masser » le visage, le pourtour des yeux, les tempes, les ailes du nez, le pourtour des articulations douloureuses, sans jamais augmenter la douleur.

Si besoin faites appel à un bon kinésithérapeute.

Comment éviter les micro-traumatismes qui font tant de dégâts ?

Il me semble qu’il n’est pas utile d’insister : le surpoids ne peut être que l’ennemi des articulations.

Mais attention, il est inutile de vouloir faire des régimes trop stricts qui, à terme, vous feront grossir. En fonction de votre poids de départ, si vous perdez, ne serait-ce que cinq pour cent de votre poids, ce sera déjà un soulagement pour vos articulations.

Je n’ai rencontré personne qui n’a pas perdu quelques kilos avec un régime type « chrononutrition » et éviction maximale (sans obsession) des aliments à charge glycémique élevée tel que je l’ai décrit ci-dessus.

Dans le cas contraire un bilan biologique et plus particulièrement un bilan de l’inflammation, un bilan thyroïdien, un bilan nutritionnel à la recherche de déficiences métallo-enzymatiques, de déficiences en antioxydants ou de déséquilibre du métabolisme des oméga-3 s’impose.

Souvent un examen de la flore intestinale révélera une infection chronique à germes, champignons (mycoses) ou parasites qui, en modifiant la perméabilité intestinale (dysbiose) favorisera l’inflammation.

C’est d’abord l’arthrose du genou et celle de la hanche qui seront touchées par le surpoids. Celle du genou peut être la conséquence de malpositions répétitives (carreleur) et celle des utilisateurs de marteaux piqueurs est bien connue.

Les malpositions corporelles, souvent ignorées car ne se traduisant que par certaines gênes minimes à la marche, sont à l’origine de bien des arthroses. Il peut s’agir d’une jambe légèrement plus courte ou ayant une limitation à la flexion, après un traumatisme ou d’une intervention chirurgicale ou d’une mauvaise posture avec un mauvais appui du pied et/ou une marche dite « pieds en dedans ».

La consultation précoce d’un posturologue dès la constatation du moindre problème, chez l’enfant ou l’adolescent, peut éviter bien des soucis ultérieurs et beaucoup plus tardifs.

Dr Dominique Rueff




N'hésitez pas à commenter la lettre de ce jour ci-dessous. Veuillez cependant noter que, en raison du très grand nombre de commentaires, le Dr Rueff ne pourra pas vous répondre individuellement.


13 réponses à “Arthrose et arthrite : les 3 mesures fondamentales”

  1. Marie France LEFEBVRE dit :

    Merci

  2. LANNEVAL dit :

    Bonjour
    Je suis toujours vos informations avec intérêt et j’ai souhaité réagir à votre dernière lettre à propos de l’alimentation anti-inflammatoire à privilégier quand on a de l’arthrose.
    Au petit déjeuner vous donnez des conseils dont celui d’éviter le miel. Or tous les matins je tartine mon pain de miel car c’ est un aliment que recommande le Pr. Joyeux et d’autres.
    Pourriez-vous me confirmer qu’il vaut mieux éviter le miel le matin. Mais qu’on peut en manger à d’autres moments de la journée. Ou alors l’éviter tout le temps. Est-ce du fructose comme celui les fruits et a-t-il les mêmes avantages par rapport au sucre raffiné ?
    Merci M.N. LANNEVAL

  3. mireille SONG dit :

    Bonjour,

    Merci beaucoup pour cette lettre, elle fourmille de conseils avisés.
    Mireille

  4. Marie-Pierre dit :

    Bonjour,
    Je lis vos lettres avec beaucoup d’attention et essaie de me conformer à ce que vous préconisez.
    Je veux juste vous signaler que le conseil suivant n’est pas très clair :
    « En position debout, les jambes légèrement écartées, penchez-vous doucement de chaque côté, les mains sur les hanches, paumes l’une contre l’autre (comme étirées) au-dessus de la tête.  »
    Les mains sont sur les hanches ou au-dessus de la tête ?

  5. RIOU.JACQUES@WANADOO.FR dit :

    Concernant le thé vert d origine japonaises ,la prudence est de mise, après Fukushima……. Pour ne pas boire de thé radioactif…..

  6. FIEU dit :

    Bonjour,
    Je suis attentivement votre lettre et aujourd’hui je viens vous apporter mon témoignage au sujet du travail que peut faire une posturologue.
    J’ai une arthrose du genoux de la jambe qui a subie une fracture ouverte et qui s’est reconstruite avec un cal qui augmente la dimension du péronné et, il y a 4 ans, subie sur cette jambe une fracture des deux maléoles (interne et externe).
    Depuis trois mois que j’ai eu ma première consultation avec une posturologue (recommandée par mon ostéopathe) , j’ai une nette amélioration sur la douleur et l’inflammation (volume du genoux qui diminue), ceci sans avoir modifier mon alimentation qui était déjà épurée, sans allergènes tels que laitages et gluten depuis déjà plus de 20 ans. J’ai également une meilleure prise au sol et me sens plus en équilibre, donc je peux marcher plus vite et commence à refaire de plus grands pas en ayant la sensation d’une plus grande souplesse des hanches et du bassin.
    Je réalise que je recommence à vivre ! Je vais avoir la
    semaine prochaine une consultation pour
    faire évoluer les semelles. J’ai hâte d’aller plus loin et j’espère pouvoir bientôt redescendre normalement les escaliers.
    Je recommande vivement de travail avec une posturologue qui est une extension de l’ostéopathie en plus des semelles. Cette profession est encore pour moi un nouveau monde à explorer .
    J’aimerais pouvoir lire un article détaillé sur ce travail.
    Bien cordialement.
    Michelle FIEU

  7. M Bran dit :

    Bonjour
    Un problème avec cet exercice :
    En position debout, les jambes légèrement écartées, penchez-vous doucement de chaque côté, les mains sur les hanches, paumes l’une contre l’autre (comme étirées) au-dessus de la tête.
    Mains sur les hanches et paumes l’une contre l’autre, il faut choisir !

  8. vernier dit :

    Bonjour
    Je suis avec grand interêt vos lettres qui sont vraiment de bons conseils.Toutefois je voulais savoir si apres 72 ans il est possible de maigrir,sans perdre de la densite osseuse,et quels sont les portions de legumes et autres a prendre pour obtenir une baisse de poids.Merci de vos bons conseils et bonne journee.

  9. lemaitre dit :

    Merci pour cette éducation à une meilleure santé, pour les conseils précieux, avisés et documentés.

  10. REMY Norbert dit :

    Vos lettres sont passionnantes mais, s’il vous plaît, adaptez-les au format html ! En effet, si l’on veut printer celles-ci, il est fort désagréable de constater après impression des bouts de textes non imprimés parce qu’ils dépassent le format d’impression (html).

    cela vaut également pour vos autre publications.
    merci de bien vouloir corriger la chose.

  11. Alain de Crombrugghe dit :

    Qu’il s’agisse d’arthrose ou de tendinite et autres maladies de même nature je ne trouve rien qui traite de ce que notre corps a besoin pour entretenir et surtout réparer tous malaises souvent assez torturants des articulations. Pour ma part j’ai souffert de 4 tendinites distinctes et je contrôle ce problème avec une cuillère à soupe comble de graine de lin fraîchement moulue tous les jours. Il faut compter de 6 à 8 semaines pour que les effets commencent à se faire sentir. Je complète le traitement avec de la condroïtine et de la glucosamine dont l’effet est clairement ressenti mais pas indispensable.

  12. Waelkens Pieter dit :

    Quand estce qu’on peut manger du miel alors ,

  13. Waelkens Pieter dit :

    Quand estce qu’on peut alors manger du miel qui regorge de vitamines et minéraux ?

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