Important si vous ne voulez pas vieillir trop vite

Il m’a été donné, en tant que médecin, d’observer, chez certains sujets, depuis la rédaction de la première édition, le devenir et l’évolution de déficiences d’apports en oméga-3 et donc de déséquilibres permanents de la balance oméga-6/oméga-3.

Ce sont des personnes qui sont davantage sujettes aux maladies inflammatoires chroniques, qui semblent se fragiliser et vieillir plus vite que la moyenne, soit au plan général et cognitif, soit au plan cardiovasculaire.

Comment peut-on en arriver là ? Ce n’est pas très difficile.

Il suffit de ne pas (ou peu) consommer de poissons gras, soit parce qu’on ne les aime pas soit parce que l’on redoute des allergies ou des pollutions par les métaux lourds. Si la faible consommation de poisson se double d’une trop forte consommation d’oméga-6 et d’acides gras « trans » [1] la balance sera encore plus perturbée ainsi que l’expression inflammatoire de la plupart des maladies chroniques, cardiovasculaires, endocrinologiques ou neurologiques.

Ce sont des sujets qui privilégient la consommation de protéines animales et qui, très souvent :

  • Consomment trop de produits laitiers et plus particulièrement à partir de lait de vache
  • Ne consomment ni huile de colza, ni huile de lin ou graines de lin
  • Ne consomment pas assez de légumes à feuilles vertes, comme les choux, choux frisés, brocolis, endives, cresson, mâche, épinards ou pourpier
  • Ne consomment pas, pas assez ou pas régulièrement des légumineuses, haricots secs, pois chiches, pois cassés, lentilles, cœurs de palmier, avocats…
  • Ne consomment régulièrement ni amandes, ni pistaches, ni noix
  • Risquent de développer des carences en minéraux et particulièrement en zinc.

La prédominance, sur le marché des produits d’élevage aggrave encore le problème : ils sont presque toujours moins riches en oméga-3 : rien à voir avec le « régime paléolithique » de nos ancêtres !

L’élevage intensif conduit à nourrir préférentiellement les animaux avec des tourteaux de soja et du maïs plutôt que de l’herbe. Si cela s’en ressent sur la qualité de la viande (et son prix) les qualités nutritionnelles sont elles aussi modifiées (sans aborder le problème de la présence de pesticides qui est la conséquence d’une nourriture exclusive provenant principalement d’Argentine).

Il en est de même pour les œufs dont la richesse en oméga-3 dépend de l’alimentation des poules et en particulier de l’introduction de graines de lin dans leurs rations. Les « œufs oméga-3 » en contiennent quatre fois plus qu’un œuf ordinaire.

C’est tout l’intérêt de connaître :

  • La « ration oméga-3 » et les habitudes alimentaires spécifiques d’une personne. Est-elle suffisante ou non ? Un simple interrogatoire permet déjà d’y répondre.
  • Dans certains cas le résultat de bilans biologiques d’acides gras.

Les bienfaits des oméga-3 soulignés par de très nombreuses études scientifiques

Les études récentes confirment l’importance du « statut nutritionnel oméga-3 ». J’en ai listé ci-dessous quelques-unes :

  • En 2008, une étude anglaise [2] a montré que les sujets consommant plus de deux grammes par jour d’acides gras EPA et DHA, atteints de polyarthrite rhumatoïde avaient pu diminuer de 30 % la prise de médicaments anti-inflammatoires. Ces résultats furent confirmés par une autre étude [3] publiée en août 2013 menée au Karolinska Institute of Stockholm, qui a montré que les oméga-3 présents dans le poisson peuvent réduire le risque de maladies inflammatoires chroniques de 52 %, si on en consomme une portion par semaine.
  • En 2011, deux études [4] [5] mettent en avant le bénéfice d’une supplémentation de deux grammes par jour chez le diabétique afin de réduire les risques de complications vasculaires. Elles étudient également le devenir des bilans d’acides gras et du rapport oméga-3/oméga-6 par rapport à ce même risque.
  • En 2013, une étude parue dans la revue Alzheimer’s & Dementia, suggère des effets positifs d’une supplémentation en oméga-3 pour la prévention de la maladie d’Alzheimer. En mai 2013, une étude [6] publiée sur le blog CHRONIMED [7] confirme une précédente étude publiée, la même année, dans la revue Neurology et montre que les oméga-3 stimulant la neurogenèse pourraient contribuer à la prévention de la maladie d’Alzheimer.
  • Une étude publiée en mai 2012 [8] dans le Journal of Physiology montre comment les boulimies de bonbons et sucreries diverses pourraient affecter nos capacités cognitives et comment une supplémentation en oméga-3 pourrait s’opposer à ces excès de consommation de fructose.
  • Une étude publiée en août 2013 [9] confirme la relation entre « statut en oméga-3 » et risque de cancer du sein. Elle précise également que seuls sont concernés les acides gras oméga-3 d’origine animale.
  • Une autre étude [10] publiée en 2013 confirme les effets réducteurs d’une supplémentation en oméga-3 sur les triglycérides sanguins dont on connaît le rôle délétère sur le risque cardiovasculaire.
  • En août 2014, [11] une étude menée par un neuro-criminologue de l’université de Pennsylvanie, spécialisé dans les interactions entre la biologie et l’environnement, confirme que les oméga-3 ont des effets bénéfiques sur le développement neurologique à long terme. Ses conclusions, présentées dans le Journal of Child Psychology and Psychiatry, vont jusqu’à suggérer qu’une supplémentation en oméga-3, prise pendant plusieurs mois, peut venir à bout d’un comportement antisocial et agressif chez l’enfant.
  • En 2015, le site www.pourquoidocteur.fr relayait des études montrant que les oméga-3 et en particulier l’EPA, l’un de leurs composants majeurs, seraient – avec la vitamine D – impliqués dans la synthèse de la sérotonine, un acide aminé que l’on trouve dans les protéines mais que l’on peut prendre aussi en supplémentation et qui aide à lutter contre la dépression et l’hyperactivité chez l’enfant. Une étude publiée en septembre 2015 [12] sur ce même site, effectuée sur plus de 150 000 volontaires, une partie mangeant régulièrement du poisson, l’autre non, montre que la consommation régulière de poisson réduit de 17 % le risque de dépression.

« Oméga-3, Mieux vivre et préserver sa santé »

Début 2016, les éditions Jouvence me proposaient de rééditer Oméga-3, Mieux vivre et préserver sa santé [13]. La première édition datait de 2004 et bien qu’elle ait été de nombreuses fois rééditée, il fallait l’actualiser.

L’introduction, dont je vous propose ici quelques extraits, ne permet plus de douter : le métabolisme des oméga-3, bien qu’il n’ait pas livré tous ses secrets, demeure un élément important de notre santé. En prévention, mais aussi dans de nombreux traitements.

Le psychiatre, professeur et humanitaire David Servan-Schreiber [14] m’avait fait l’honneur de rédiger la préface de la première édition de ce livre. Il insistait sur l’importance de « la découverte d’une carence nutritionnelle insidieuse qui affecte toutes les sociétés occidentales et face à laquelle, armé de ces informations, chacun d’entre nous peut décider de se prendre en main ».

Trouver le bon équilibre entre oméga-6 et oméga-3

Au fil des pages du livre, j’aborde bien sûr un point capital : l’équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3, qui est indispensable à l’harmonie de notre santé.

Cet équilibre fait appel à divers fonctionnements enzymatiques (delta-désaturase) qui dépendent elles-mêmes d’un bon apport en vitamines, (vitamines B3, B6, C et E) et en minéraux comme le magnésium et le zinc.

Il est donc aussi important de réduire sa consommation d’oméga-6 que d’augmenter celle d’oméga-3 tout en optimisant ses apports en vitamines et en minéraux.

Le rapport conseillé est entre 1 et 5. C’est celui que l’on obtient avec un régime de type « crétois » et c’était celui du régime paléolithique de nos ancêtres cueilleurs-pêcheurs.

Plus qu’un simple apport en oméga-3, c’est le respect de ce rapport qui va influencer notre mode réactionnel inflammatoire, par l’intermédiaire de la synthèse de certaines prostaglandines et moduler nos facteurs de risque par rapport aux allergies, aux maladies cardiovasculaires, aux inflammations articulaires et aux troubles de la coagulation qui sont nombreux et potentiellement aggravants en cas de maladies chroniques et de stress intenses et prolongés.

Pour diminuer ce fameux rapport, il y a beaucoup de solutions faciles à mettre en œuvre, liées à notre alimentation ou à notre mode de vie

Comment choisir ses huiles de consommation courante par exemple ? Pourquoi privilégier le mélange, à parts égales, huiles d’olive et de colza bio ? Pourquoi ajouter éventuellement des graines de lin et comment les noix et les amandes peuvent sauver notre cœur ?

Dans le livre, je vous explique comment bien choisir notre consommation de poissons en fonction de leur richesse en oméga-3 et du risque de pollution par les métaux lourds.

Je rappelle aussi l’importance de consommer des légumineuses (pois, haricots, lentilles…), même en été, et des quantités suffisantes de légumes à feuilles vertes comme les épinards, les brocolis, le mesclun, les pissenlits, les endives, les choux, la mâche, le cresson et le pourpier.

Le choix de consommer régulièrement des « œufs oméga-3 », cuits sans graisses, qui proviennent de poules majoritairement nourries avec des graines de lin est également un bon moyen d’influencer positivement le rapport tout en apportant les acides aminés soufrés indispensables à notre équilibre antioxydant et à notre santé.

Les questions que vous vous posez

  • Comment se supplémenter en chair de poisson si vous ne tolérez pas les huiles ?
  • Puis-je prendre du poids en prenant des oméga-3 ?
  • Puis-je me carencer en oméga-6 ?
  • Pourquoi, dans quelles circonstances et comment prendre des suppléments ?

Voilà des questions que beaucoup de patients m’ont posé au fil de mes consultations, et auxquelles je réponds dans les pages de ce livre.

Je guide aussi les lecteurs dans leur stratégie de supplémentation.

Il faut tenter de choisir des capsules apportant au moins 1 000 milligrammes d’huile de poisson avec une concentration suffisante en EPA et, si possible, comme insiste le docteur Servan-Schreiber, un rapport idéal EPA/DHA de 1,5.

Bien entendu, les capsules doivent être gastro-résistantes pour éviter les reflux. Afin de bien les digérer, on peut être conduit à améliorer sa digestion pancréatique en évitant les excès d’alcool et de produits raffinés et si besoin en prenant des suppléments de luzerne (alfalfa ou medicago sativa), de la bromélase, du chrome sans oublier le curcuma.

Ce chapitre nous invite à évaluer – et si besoin à corriger – notre statut en zinc avec du bisglycinate de zinc. Dans le cadre d’un premier avis en consultation nutritionnelle, un bilan d’antioxydants et un statut en acides gras sont le moyen de corriger précisément les déficits ou déséquilibres en acides gras, vitamines et minéraux.

Les problèmes qui nous guettent, les menaces que l’on évite…

Les allergies et l’asthme sont en première ligne lorsque les apports en acides gras sont insuffisants. Le maintien d’un bon rapport oméga-6/oméga-3 diminue l’intensité de la réaction inflammatoire à condition d’être attentif aux apports en quercétine, vitamine C, zinc, manganèse, vitamine B6…

Diverses études confirment l’importance du maintien de ce rapport pour l’amélioration de la mémoire, la prévention ou l’accompagnement des dépressions ou dans le cadre de la prise en charge de la maladie d’Alzheimer et d’autres démences.

La prévention de l’ensemble des pathologies cardiovasculaires et cardio-cérébrales est au centre des débats car les oméga-3 diminuent, à bonnes doses, le taux de triglycérides, fortement impliqués dans ces pathologies et il existe des présomptions indiquant qu’une supplémentation soigneuse et personnalisée permet, avec une meilleure hygiène de vie, de prévenir l’apparition de fibrillations auriculaires (FA) qui augmentent très sérieusement le risque d’accidents vasculaires cérébraux.

L’importance, tant en qualité qu’en quantité, est fondamentale :

  • Pour favoriser le contrôle du stress et des émotions
  • Pour favoriser, avec les apports en zinc, une bonne grossesse ainsi qu’un développement optimum du système nerveux de l’enfant. Il faut d’ailleurs remarquer que le lait maternel, plus apte à favoriser le développement ainsi que l’immunité, est riche en oméga-3 [15] ce qui conduisit les industriels à supplémenter les laits en poudre
  • Pour aider à contrôler l’insulinorésistance, donc le risque de diabète de type II et le surpoids abdominal, plus impliqué que d’autres dans l’augmentation du risque cardiovasculaire.

Ce petit livre sur les oméga-3 vous donnera quelques clés très accessibles pour améliorer votre santé, retrouver et entretenir la forme, ralentir le vieillissement et aider à la prévention de bon nombre de maladies chroniques.

Il peut vous inviter à vous intéresser de plus près à vos constantes nutritionnelles et à avoir recours de temps en temps à des bilans spécifiques qui vous permettront de les suivre et d’aider votre praticien de santé à vous supplémenter au plus juste, car ni l’insuffisance, ni l’excès ne peuvent conduire au succès.

Bonne lecture

Dr Dominique Rueff


[1] Les acides gras trans

[2] B. Galarraga, M. Ho1, H. M. Youssef , A. Hill, H. McMahon, C. Hall, S. Ogston, G. Nuki and J. J. F. Belch, « Cod liver oil (n-3 fatty acids) as a non-steroidal anti-inflammatory drug sparing agent in rheumatoid arthritis », Rheumatology, 2008(31/03/2008, L.J.S.)

[3] Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women

[4] Karlström BE et coll.: Fatty fish in the diet of patients with type 2 diabetes: comparison of the metabolic effects of foods rich in n-3 and n-6 fatty acids. Am J Clin Nutr. 2011; 94 : 26-33.

[5] Fish oil and omega-3 fatty acids in cardiovascular disease: do they really work?

[6] omega 3 ils protegent le cerveau des effets de la malbouffe

[7] CHRONIMED est le groupe de travail que j’ai initié en 2009 avec d’autres confrères autour du Professeur Luc Montagnier. Il réunit régulièrement à l’Unesco, un grand nombre de médecins et chercheurs qui partagent leurs connaissances vis-à-vis des mécanismes de maladies chroniques. Les recherches portent plus particulièrement sur les nouvelles maladies infectieuses, comme la maladie de Lyme, l’autisme et la prévention des maladies neurologiques.

[8] Journal of Physiology May 2012 590 (10) 2485-2499; doi:10.1113/jphysiol.2012.230078 Metabolic syndrome in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition.

[9] Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies

[10] Singhal A et coll. : Docosahexaenoic Acid Supplementation, Vascular Function and Risk Factors for Cardiovascular Disease : A Randomized Controlled Trial in Young Adults. J Am Heart Assoc. 2013; 2: e000283. doi: 10.1161/JAHA.113.000283)

[11] Journal of Child Psychology and Psychiatry DOI: 10.1111/jcpp.12314
Reduction in behavior problems with omega-3 supplementation in children aged 8–16 years: a randomized, double-blind, placebo-controlled, stratified, parallel-group trial

[12] Journal of Epidemiology & Community Health 10 September, 2015 doi:10.1136/jech-2015-206278 Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis

[13] Dr Joseph Mercola, Fish Oil Cited in Dramatic Healing After Severe Bain Trauma, 9 février 2014

[14] Editions Jouvence, mai, 2016, 7,70€

[15] David Servan-Schreiber nous a quittés en 2011 et nous tenons à lui rendre hommage.

[16] Des oméga-3 dans le lait maternel, quel effet ?



N'hésitez pas à commenter la lettre de ce jour ci-dessous. Veuillez cependant noter que, en raison du très grand nombre de commentaires, le Dr Rueff ne pourra pas vous répondre individuellement.


7 réponses à “Important si vous ne voulez pas vieillir trop vite”

  1. Schrader dit :

    Bonjour ,
    J’adore toujours lire vos lettres ,mais à chaque j’ai l’impression quelles sont destinées à des médecins .Déjà pour les mots employés ,et leur complexité difficiles à assimiler
    .Pour ma part ,parler de oméga 3 ? Mais ils se trouvent ou?
    Quels sont ces aliments par exemple par ordre décroissant des aliments contenants des opéras 3 !
    Ausi concerné les différentes vitamines ex..vit.b6 ?? Ou se trouvent elles !
    Peut on acheter un livre ou tout celà est répertorié ?
    Donc,facilitez les explications pour que tout un chacun puisse suivre et comprendre cette lecture
    Merci et bonne année !

  2. Boullery dit :

    Merci Docteur pour ces informations très intéressantes.

  3. Roberte Foray dit :

    Bonjour Docteur,

    Pouvez-vous traiter un dossier sur la sclérose en plaques. C’est très important, je vous en remercie vivement par avance.

  4. Claudine E****Y dit :

    Bonjour,
    Vos infos sont toujours intéressantes quant à la façon de garder perpétuellement une bonne santé (dans la mesure du temps qui nous est imparti bien sûr), mais vous ne dites pas dans cette lettre d’informations, s’il existe un supplément, enfin un complément alimentaire d’oméga 3 bien pensé et bien dosé ; je pense que ça doit exister, mais comment savoir si on a choisi le bon fabricant et donc le bon distributeur ?
    Bien cordialement.

  5. brando dit :

    Il est important de préciser que dès 50 ans, l’organisme
    métabolise de moins en moins d’enzymes ( delta saturases et élongases) pour métaboliser les omega 3 des huiles végétales,
    auquel cas, il vaut mieux se supplémenter en EPA-DHA
    d’huiles de poissons, ou tout simplement manger sardines et maquereaux, car thon, dorade, espadon et requin contiennent beaucoup de mercure, et attention au saumon
    d’élevage, car imprégné de pesticides…
    Le hareng (mais non fumé, car cancérigène si fumé) peut
    être aussi conseillé, d’autant plus qu’il est très riche en zinc.

  6. dune dit :

    Bonjour
    je suppose qu’on peut trouver les omegas 3 ailleurs que dans le poisson? je suis végétarienne depuis bientôt 60 ans,par respect et amour des animaux, donc ni viande ni poisson et depuis les videos sur les abattoirs je ne mange plus non plus de beurre ni de fromage. Et je ne crois pas avoir de carence en oméga 3, pas dépressive ni de problème cardiaque. Donc on doit les trouver ailleurs. ce serait bien si vous le précisiez pour les végétariens qui vous lisent. Avec mes remerciements.

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