La saga des oméga – Première partie

Les acides gras oméga-3, 6, 7 et 9 forment une grande famille où chaque membre tient une place bien particulière. C’est pour que vous puissiez comprendre leur rôle et leurs liens que j’ai écrit cette lettre et les suivantes.

Et comme il faut bien aller de l’alpha à l’oméga, je vais d’abord vous parler des lipides et des grandes catégories d’acides gras.

Lipides et acides gras

Les lipides, ce sont les graisses. Ils proviennent des aliments d’origine animale (beurre, lait, crème, fromage, viande, charcuterie, poisson) ou végétale (huile, margarine, oléagineux, fruits et légumes).

Les acides gras sont les plus petits composants des graisses. Lors de la digestion des graisses, ils sont séparés par nos enzymes digestives que l’on appelle « lipases », et passent ainsi sous forme libre d’abord dans la circulation lymphatique, puis dans la circulation sanguine. Ils sont ensuite combinés par l’organisme sous forme de :

  • triglycérides qui, comme leur nom l’indique, comportent trois noyaux de glycérol ;
  • phospholipides complexes, qui constituent la majeure partie des membranes cellulaires de l’organisme et qui ont une place importante dans le cerveau.

Les acides gras jouent un rôle essentiel dans l’organisme :

  • un rôle de structuration dans la constitution des membranes cellulaires, des tissus nerveux, des neurones ;
  • un rôle énergétique puisqu’ils sont stockés dans des tissus (comme le foie) pour être consommés en cas de besoin ;
  • un rôle fonctionnel, car ils servent de précurseurs à notre système hormonal et immunitaire, et régulent les phénomènes inflammatoires et allergiques.

Les acides gras oméga-3

Ils participent à la synthèse de substances que l’on nomme « eicosanoïdes de série 3 », qui ont des effets physiologiques importants :

  • ils régulent la tension artérielle par modification de l’élasticité vasculaire ;
  • ils induisent des réactions immunitaires et anti-inflammatoires ;
  • ils modifient les risques vasculaires par diminution de l’agrégation des plaquettes sanguines ;
  • ils améliorent l’hydratation de la peau et ralentissent son vieillissement ;
  • ils diminuent les taux de cholestérol et de triglycérides ;
  • ils augmentent la sensibilité à l’insuline, améliorent donc le syndrome métabolique et préviennent diabète de type II.

Quels sont les principaux acides gras oméga-3 ?

L’acide alpha-linolénique (ALA). C’est un acide gras dit « essentiel » car il joue un rôle capital dans l’organisme, qui ne peut en être privé. Il donne naissance aux acides gras EPA et DHA, dont nous allons parler juste après. Il constitue la clé du régime méditerranéen ou crétois. Jadis, la consommation de gibier en fournissait beaucoup. De nos jours, ce sont surtout les huiles de colza, de noix[1], de périlla, de rose musquée du Chili[2], ainsi que le pourpier et les oléagineux (graines) qui nous en apportent. La forte présence de l’acide alpha-linolénique dans le régime méditerranéen explique en partie la bonne santé et la meilleure longévité des populations méditerranéennes.

À titre d’exemples :

  • un quart de tasse de noix apporte 2,7 grammes d’ALA ;
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin (de préférence broyées) : 2,5 grammes ;
  • 1 cuillère à soupe d’huile de noix : 1,4 gramme ;
  • 100 grammes d’agneau : 1,3 gramme ;
  • 1 cuillère à soupe d’huile de colza : 1,3 gramme ;
  • 100 grammes de bœuf cuit : 1,1 gramme ;
  • 1 cuillère à soupe d’huile de germe de blé : 1 gramme ;
  • 1 cuillère à soupe d’huile de soja : 0,9 gramme (mais trop d’oméga-6) ;
  • 1 cuillère à soupe de noix de Grenoble : 0,7 gramme.

L’acide eicosapentaéonïque (EPA) est synthétisé à partir de l’ALA – du moins dans certaines circonstances que nous reverrons plus loin –, mais c’est surtout dans les aliments d’origine marine que nous le trouvons : sardines, harengs, maquereaux, saumon, thon, etc.

Cet EPA joue un rôle essentiel en cas :

  • de maladie cardiovasculaire ;
  • de maladies liées à l’inflammation ;
  • de dépression (celle-ci peut être considérée comme une maladie inflammatoire) ;
  • d’allergies.

L’acide docosahexanéoïque (DHA) est le dérivé « terminal » de la transformation des oméga-3, sous réserve que toutes les enzymes nécessaires à sa transformation fonctionnent bien.

Deux à trois rations de poissons gras par semaine apportent environ 1 gramme d’EPA, et environ 650 milligrammes de DHA.

C’est la quantité minimale pour obtenir une protection cardiaque, celle qui a permis notamment les premiers résultats encourageant dans les années 1990, sur les effets des oméga-3 dans les maladies cardiovasculaires (voir l’étude DART, l’étude de Lyon, l’étude de GISSI).

Les enzymes appelées « delta-6 et delta-9 désaturases » permettent de métaboliser le DHA d’origine végétale. Elles nécessitent pour cela un taux optimal de zinc et de manganèse. Or, celui-ci n’est pas toujours suffisant, en particulier chez les personnes âgées, pour lesquelles la consommation de petits poissons des mers froides et de fruits de mer devient donc essentielle. Chez les bébés mammifères, un déficit en DHA entraînerait une diminution des facultés d’apprentissage, ainsi qu’une baisse de la vision.

C’est le DHA qui joue le rôle plus important dans le domaine cardiovasculaire : il diminue l’agrégation plaquettaire responsable d’accidents coronariens, mais aussi les conséquences de possibles fibrillations auriculaires, qui sont à la source d’accidents vasculaires cérébraux.

Quels sont nos besoins en oméga-3 ? 

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a émis les recommandations suivantes :

  • ALA : de 0,8 à 1,1 gramme par jour ;
  • EPA + DHA : de 0,3 à 0,5 gramme par jour.

En fait, il est quasiment impossible de déterminer un apport idéal, car :

  • la qualité de vie (sport ou sédentarité) module le besoin : les oméga-3 sont particulièrement importants pour les sportifs car ils empêchent les réactions inflammatoires liées à l’effort dans les muscles et les articulations.
  • l’âge, le statut nutritionnel, la ration alimentaire totale, et de possibles déficiences en zinc ou manganèse le modulent également.

En 2004, un comité réunissant des experts internationaux a fixé l’apport idéal en ALA à 0,7 % des kilocalories quotidiennes, soit 1,5 gramme par jour pour une alimentation fournissant 2 000 kilocalories[3]. C’est l’équivalent de 2 cuillères à soupe par jour d’huile de colza, ou 6 à 8 noix.

La consommation des Français en EPA/DHA est actuellement de 0,15 à 0,2 gramme par jour, ce qui représente environ le tiers des apports nutritionnels conseillés. Cela explique les résultats positifs obtenus par des modifications alimentaires simples et quelques supplémentations.

En réalité, après avoir réfléchi et écrit depuis plusieurs années à ce propos[4], je me rends compte que ce problème est très complexe. La seule façon d’y parvenir est de se référer au rapport oméga-6/oméga-3, comme nous allons le voir.

Mais auparavant, il nous faut détailler la nature des acides gras oméga-6.

Les acides gras oméga-6

Ils participent à l’élaboration d’acides gras hautement insaturés, et d’eicosanoïdes de séries 1 et 2 (voir plus loin), qui jouent un rôle important au niveau du système nerveux, de l’immunité, de la cicatrisation et des réactions allergiques et inflammatoires.

Quels sont les principaux acides gras oméga-6 ?

  • L’acide linoléique (LA) est le seul acide essentiel de cette famille car il ne peut pas être fabriqué par le corps. Il est surtout présent dans les huiles végétales issues de l’agriculture biologique, telles que l’huile de carthame (72 %), de tournesol (62 %), de germe de blé (53 %), de noix (60 %) et de soja (50 %).
  • L’acide gamma-linolénique (GLA) peut être synthétisé par le corps, mais tout dépend du mode de vie : âge, consommation d’alcool, diabète, etc., ainsi que de possibles déficiences nutritionnelles, notamment en zinc et en manganèse. On peut l’absorber directement en consommant de l’huile de bourrache (24 %), de l’huile d’onagre (9 %) ou de l’huile de cassis (18 %). 
  • L’acide dihommo-gamma-linoléique (DGLA) n’est présent que dans le lait maternel, d’où l’importance de l’allaitement. Sous l’action de la delta-6 désaturase et en présence de zinc et de manganèse, il se transforme en eicosanoïdes de série 1, qui ont des effets protecteurs sur les artères, stimulent l’immunité et sont anti-inflammatoires.
  • L’acide arachidonique est synthétisé à partir de l’acide linoléique. Il est apporté principalement par le jaune d’œuf, l’huile de foie de morue, le thon, l’andouille, l’oie, le confit de canard. C’est un précurseur des éicosanoïdes de série 1, qui sont anti-inflammatoires, protègent de l’arthrite, de l’eczéma, du psoriasis, de certaines colites et du diabète.

En pratique, les apports en oméga-6 (2 à 3 % des calories journalières) sont largement couverts par l’alimentation moderne. Mais le problème est qu’ils sont souvent en excès ! 

Pourquoi consommons-nous trop d’oméga-6 et déséquilibrons ainsi la balance oméga-6/oméga-3 ?

Jusqu’en 1920, la fabrication des huiles se faisait de façon artisanale. Mais les impératifs de la production alimentaire de masse ont poussé l’industrie à transformer et raffiner les huiles pour les rendre plus stables, ce qui les a rendues moins riches en oméga-3. De plus, la consommation de poisson a diminué et la qualité de certains d’entre eux n’assure pas des apports suffisants en oméga-3. Nous mangeons seulement un tiers de ce que nos ancêtres consommaient en végétaux à feuilles vertes, et beaucoup d’entre nous consomment des œufs et des viandes de qualité approximative, qui apportent peu d’oméga-3. Nous nous retrouvons donc avec un apport en oméga-6 supérieur à notre apport en oméga-3.

Or, l’excès d’oméga-6 empêche l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme, car ils se concurrencent en faisant appel aux mêmes enzymes (delta-désaturases), aux mêmes vitamines (B3, B6, C et E) et aux mêmes minéraux (magnésium et zinc) pour se métaboliser.

Le tableau ci-après résume bien le problème : il montre les différents rapports oméga-6/oméga-3, à la fois dans le temps (Paléolithique, début puis milieu du siècle dernier, et aujourd’hui) et dans l’espace (Crète, Japon, Groenland).

Quand on sait que ce sont les populations chez qui le rapport oméga-6/oméga-3 est le plus bas (entre 1 et 5) qui ont le moins de maladies liées à l’inflammation, le moins de cholestérol et les meilleures courbes de survie (y compris nos lointains ancêtres du Paléolithique), on peut méditer sur ce tableau…

Rapport oméga-6/oméga-3Dans l’alimentation de diverses populations
Valeurs conseillées1 à 5
Valeurs occidentales moyennes, aujourd’hui50 à 15
Dans les régimes crétois [1]5
Au Japon3
Chez les Esquimaux3
Dans le régime paléolithique [2]1


Il est donc aussi important de réduire sa consommation d’oméga-6 que d’augmenter sa consommation en oméga-3
, tout en assurant un apport optimal en vitamines B3, B6, C et E, ainsi qu’en magnésium et en zinc.

Comment équilibrer le rapport oméga-6 sur oméga-3 ?

Une alimentation équilibrée en acides gras oméga-6 et 3 nous permet d’améliorer notre santé et de contribuer à maîtriser bon nombre de maladies liées à l’inflammation chronique.

Pour cela :

  • choisissez les bonnes huiles, de première pression à froid et si possible biologiques : colza, noix, périlla, rose musquée du Chili ;
  • évitez les huiles trop riches en oméga-6 qui ne contiennent pas d’oméga-3 : huiles de pépins de raisin, de carthame, de maïs ;
  • évitez les huiles trop riches en oméga-6 par rapport aux oméga-3, comme l’huile de soja.

Le tableau ci-dessous indique la composition des principales huiles :

  • Huiles monoinsaturées = huile d’olive
  • Huiles saturées = graisses animales
  • Huiles alpha-linoléniques = oméga-3
  • Huile linoléique = oméga-6


L’association idéale : huile d’olive (oméga-9) + huile de colza (oméga-6 et 3, en bonnes proportions). 
C’est celle que je recommande systématiquement dans tous mes conseils alimentaires (2/3 d’huile d’olive, 1/3 huile de colza) : 2 cuillères à soupe par jour de ce mélange apportent un juste équilibre entre oméga-3, 6 et 9.

Attention : l’huile de colza est fragile et peut vite s’oxyder. Conservez-la à l’abri de la lumière, au réfrigérateur. Vous pouvez l’utiliser pour la cuisson à condition de ne pas la faire fumer, donc ne pas dépasser 180°. 

L’huile d’olive est par ailleurs très utile sur le plan cardiovasculaire : elle apporte de l’acide oléique et du squalène[5], qui ont des propriétés « cardioprotectrices », et contribue à diminuer les taux de cholestérol et à réguler la tension artérielle, qui constitue le facteur de risque majeur d’accident cardiovasculaire.

Dans les régimes crétois et méditerranéens, l’huile d’olive apporte 30 % des calories !

Elle a aussi l’avantage d’avoir très bon goût et masque celui assez particulier de l’huile de colza.

Dans ma prochaine lettre, je vous parlerai des autres sources de supplémentation, de rééquilibrage de la balance oméga-6/oméga-3, et des possibles substitutions aux oméga-3 d’origine marine.

Docteur Dominique Rueff




N'hésitez pas à commenter la lettre de ce jour ci-dessous. Veuillez cependant noter que, en raison du très grand nombre de commentaires, le Dr Rueff ne pourra pas vous répondre individuellement.


7 réponses à “La saga des oméga – Première partie”

  1. Adam dit :

    Merci pour cearticle passionnant, très complet, un peu difficile pour moi certes nécessitant relecture avec profit

    Je suis demandeur d’autres de cette qualité !
    Et sans pub cette fois…
    Merci

  2. Fabien Piasco dit :

    L’acide arachidonique est précurseur de la prostaglandine de série 2 et non pas 1. La PGE2 issue de l’AA est hautement inflammatoire. La PGE1 decoule du DGLA, pas de l’AA. La PGE1 est en effet anti-inflammatoire.

  3. Maire dit :

    Pourquoi nos médecins et cardiologues ne nous soignent pas comme ça ?
    Le mien veux absolument que je reprennne des statines !

  4. Ghislaine dit :

    Bonjour,
    Dans votre saga sur les omégas il y a quelque chose qui me déroute un peu, je vous cite « les enzymes appelés delta 6 et delta 9 [..] nécessitent un taux optimal de zinc et de manganèse » plus loin dans la rubrique Quels sont nos besoins en oméga 3  » s’agissant d’apport idéal « de possibles déficiences en zinc ou manganèse » puis « DGLA n’est présent que dans le lait maternel […] en présence de zinc et manganèse » toutefois plus loin dans la partie consacrée au rapport oméga 6 sur oméga 3, vous évoquez « les vitamines (B3, B6, C et E) et les minéraux (magnésium et zinc) » ; plus loin aussi vous parlez de magnésium alors que dans les premiers paragraphes on lit manganèse. Est-ce qu’il faut du manganèse et du magnésium ? Excusez-moi ce n’est peut-être pas très important d’autant que vous êtes très occupé. De toute façon je vous remercie du fond du cœur pour vos lettres.

  5. Germaine dit :

    Il y a dans le texte 5 liens à des sources, mais… pas de sources disponibles. Ce n’est pas la première fois… Relisez-vous avant de publier. Cela ne fait pas sérieux

  6. Claudine dit :

    Super 👍 intéressant

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