Précieux probiotiques 3ème partie

Chère lectrice, cher lecteur,

Comme promis, après vous avoir parlé des différents microbiotes de votre corps et de leur rôle primordial sur votre santé, j’aimerais aborder dans cette lettre le rôle des prébiotiques et des probiotiques pour préserver l’équilibre du microbiote.

Quelle est la différence entre prébiotique et probiotique ?

Les probiotiques sont des bactéries ou levures vivantes qui favorisent la santé intestinale et renforcent le système immunitaire. Ces probiotiques peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans la flore intestinale et exercent des effets positifs sur la santé. On trouve des probiotiques dans certains aliments fermentés, et sous forme de compléments alimentaires.

Les prébiotiques sont l’aliment des probiotiques. Ils constituent en effet la nourriture des bactéries intestinales, favorisant leur croissance et leur permettant d’exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques sur la santé de l’hôte.

Où trouver des prébiotiques ?

Vous en trouvez dans l’alimentation, principalement dans :

• les aliments riches en fibres : asperges, poireaux, courges, haricots, abricots, bananes, kiwis, pommes, noix, lentilles, céréales complètes… ;
• les aliments riches en oméga-3 et 9 : huile d’olive, avocat, poissons gras… ;
• les aliments riches en polyphénols : épices, fruits rouges, fruits secs.

L’effet des aliments prébiotiques est lié leur teneur en fibres. Ces fibres font partie de la famille des glucides complexes, que, contrairement aux sucres et amidons, notre corps n’a pas la capacité de digérer ni de d’absorber. C’est pourquoi elles traversent notre tube digestif intactes. C’est en se nourrissant de ces fibres prébiotiques que les bonnes bactéries vont croître plus rapidement, se diversifier, peuplant ainsi l’intestin de bactéries bénéfiques à la santé. Il est fortement conseillé d’associer les prébiotiques de l’alimentation aux probiotiques, que vous trouverez dans certains aliments (j’y reviens dans un instant) ou sous forme de compléments alimentaires^[1].

Leur association va contribuer à maintenir une barrière intestinale saine, à réguler l’absorption des nutriments par le côlon, à renforcer nos défenses naturelles et à diminuer les troubles digestifs.

Prébiotiques : misez aussi sur les polyphénols 

Les polyphénols proviennent des végétaux et des céréales complètes et non raffinées. Il est donc essentiel de consommer quotidiennement différents types de polyphénols, qu’il est possible de trouver dans de nombreux aliments (à adapter en fonction des saisons et de votre tolérance digestive personnelle) :

• Les fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, cassis, raisins (et vin rouge), prunes, grenades, canneberges… et certains autres fruits (mangues, pommes) ;
• Les légumes de saison : tomates, oignons, brocolis, choux, artichaut…
• Les légumineuses : lentilles, pois, soja (à consommer plutôt le soir, et si vous les digérez bien) ;
• Les céréales complètes : riz complet ou semi-complet, farines, pâtes complètes, etc.
• Les oléagineux : amandes, arachides, graines de lin et de sésame, olives et huiles d’olive ;
• Les épices : en particulier le curcuma ;
• Le thé vert et le café ;
• Le chocolat noir.

Ces polyphénols sont faiblement absorbés au niveau de la barrière intestinale. Pour autant, ils exercent de nombreux effets bénéfiques sur la santé ; ils sont notamment reconnus pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires générales.

Les polyphénols jouent un rôle de prébiotiques en interagissant avec le microbiote : ils influencent notamment la croissance et la diversification des micro-organismes intestinaux. Ils stimulent plusieurs espèces bactériennes telles que les bifidobactéries, les lactobacilles ou encore Akkermansia munciniphila (bactérie dites « anti-obésité »). De plus, quand les autres prébiotiques ne font qu’augmenter la population de bonnes bactéries, les polyphénols, eux, ont aussi la capacité d’inhiber la croissance des bactéries nocives (en particulier les bactéries du genre Clostridium qui, en excès, provoquent des infections gravissimes). Les chercheurs parlent désormais de duplibiotiques : les duplibiotiques ont une fonction prébiotique et, en même temps, une fonction antimicrobienne.

Cette double action confère aux polyphénols des effets bénéfiques sur certaines pathologies :

• les maladies inflammatoires de l’intestin : syndrome de l’intestin irritable, colite ulcéreuse…
• la rectocolite hémorragique^[2] (RCH) ;
• l’obésité^[3] ;
• l’arthrose^[4] ;
• l’hypertension artérielle^[5]…

Bon à savoir : la berbérine^[6], que l’on conseille généralement pour faire baisser la glycémie et améliorer le diabète à ses débuts, pourrait être considérée aussi comme un duplibiotique.

Les probiotiques, des « micro-organismes vivants »

Aussi appelés « bonnes bactéries », ils jouent un rôle clé dans de nombreuses fonctions de notre organisme :

• ils favorisent une bonne digestion, régulent le transit intestinal, diminuent la fréquence des diarrhées, luttent contre la constipation et améliorent le syndrome de l’intestin irritable ;
• ils stimulent l’immunité ;
• ils favorisent la synthèse des vitamines B et K, qui sont essentielles à l’immunité et à la coagulation ;
• ils préviennent les récidives de mycoses vaginales ;
• ils aident à lutter contre l’infection à Helicobacter pylori, une bactérie responsable des ulcères gastroduodénaux ;
• ils joueraient un rôle sur certaines maladies neuropsychiatriques, comme l’anxiété, la dépression et les troubles bipolaires.

Les aliments riches en probiotiques

Vous pouvez trouver des probiotiques dans certains aliments ayant subi une fermentation : c’est le cas des laits fermentés, des yaourts, de la choucroute (crue elle est encore plus efficace, mais le goût n’est pas évident !), de la levure de bière, des légumes marinés (comme les pickles), du miso, du pain au levain, du kombucha^[7] et du kéfir. Ils sont aussi présents dans certains légumes non fermentés : carottes, betteraves, radis et poivrons.

Les probiotiques sous forme de compléments alimentaires

Appelés ferments lactiques, ils appartiennent le plus souvent à 4 genres différents (Lactobacilles, Bifidobactéries, Streptocoques, Lactocoques) et comportent des centaines de milliers de souches différentes. À chaque problématique de santé correspond une souche aux propriétés spécifiques.

Les probiotiques sous forme de compléments alimentaires peuvent être pris en cure d’un mois, à renouveler plusieurs fois dans l’année si besoin. Vous pouvez autrement en prendre cinq jours sur sept pendant deux à trois semaines par mois, un mois sur deux.

Les 7 raisons de prendre des probiotiques

1.   Vous prenez fréquemment des antibiotiques, mais aussi des analgésiques ou des anti-inflammatoires, lesquels détruisent souvent le microbiote^[8].

2.   Vous venez de faire une intoxication alimentaire : si vous avez subi une intoxication alimentaire, cela signifie que les bonnes bactéries intestinales ont été détruites, laissant le champ libre aux « mauvaises bactéries » pour s’installer dans votre intestin et le coloniser. Si vous n’avez pas recréé une colonie de bonnes bactéries après une intoxication alimentaire, vous risquez de rencontrer des problèmes de santé.

3.   Votre système digestif est perturbé : vous avez souvent mal au ventre. Vous souffrez peut-être de maux d’estomac, de constipation, de diarrhée ou d’intolérances alimentaires. Autant de soucis qui peuvent représenter un signe que vous n’avez pas assez de bonnes bactéries dans votre système digestif.

4.   Vous souffrez d’une maladie de peau chronique : un eczéma sec chronique, une peau terne et sans élasticité peuvent être des signes que vous n’avez pas assez de bonnes bactéries intestinales.

5.   Vous êtes fréquemment malade ou constamment fatigué(e) : vous avez l’impression d’aller de rhume en rhume, d’angine en angine sans jamais vraiment vous en sortir ? C’est un signe de déficience de votre système immunitaire, qui peut être lié à un mauvais microbiote.

6.   Vous souffrez d’une infection à champignons (mycoses), avec leurs cortèges de douleurs abdominales et de gaz : c’est un signe que vous n’avez pas assez de bonnes bactéries dans votre système digestif.

7.   Vous êtes déprimé(e) : 95 % de la sérotonine, l’hormone du bonheur, est produite dans votre intestin. Si votre intestin est rempli de mauvaises bactéries et n’est pas en bonne santé, vous ne produirez pas assez de sérotonine. Dès que vous aurez rétabli votre santé intestinale, vous constaterez que votre humeur s’améliore et que votre état d’esprit change.

Pour conclure cette lettre, il faut savoir qu’en début de traitement, la prise de probiotiques peut provoquer chez certaines personnes quelques désagréments intestinaux, comme des ballonnements et des gaz. Dans ce cas, il est conseillé de commencer avec de petites doses, avant d’augmenter progressivement. Certaines personnes ne les supportent pas, car elles sont atteintes de pullulations microbiennes au niveau de l’intestin grêle, que l’on nomme SIBO^[9]. Dans ce cas, le traitement est différent et j’aborderai ce sujet dans une prochaine lettre.

Vous l’aurez compris, pour enrichir vos microbiotes de bonnes bactéries, optez pour une alimentation diversifiée, riche en fibres et en polyphénols, et complétez avec quelques cures de probiotiques en compléments.

Je ne vous ai pas encore parlé des… postbiotiques. Ils peuvent encore améliorer la santé, ce sera l’objet de ma prochaine lettre, dans laquelle je détaillerai également comment mieux personnaliser votre supplémentation en pré-, pro- et post biotiques.

Docteur Dominique Rueff